Merhaba değerli okurlarım, bu hafta çok yaygın bir konuyu ele alacağız. Danışanlarımda da çok sık karşılaştığım bir sorun olan kilo vermeyi zorlaştıran ve yaşam kalitenizi düşüren insülin direncinden korunma ve kurtulmak için yapmanız gerekenleri anlatacağım.
İnsülin, vücudumuzdaki birçok işlemi kontrol eden önemli bir hormondur. Birçok modern sağlık sorununun merkezinde bu hormon ile ilgili problemlerin olduğu düşünülüyor. Hücrelerimiz bazen insüline cevap vermeleri gerektiği gibi cevap vermezler, bu duruma insülin direnci denilir ve oldukça yaygın bir durumdur.
İnsülin Direncinin sebebi nedir? diye soracak olursak; İnsülin direncine sebep olabilecek birçok potansiyel vardır. Genetik faktörler neden olabilmekle birlikte çevresel birçok etmen de insülin direncine sebep olabilir.
Ana nedenlerden birisinin kanda bulunan yağ miktarının artışı olduğu düşünülmektedir. İç organlardaki yağlanmanın artması oldukça önemlidir. Özellikle bel bölgesi yağlanmada ilk akla gelen insülin direncidir. Bu tip yağlanma kana çokça serbest yağ asidi salınımına neden olabilir hatta enfeksiyonel hormon salınımı ile insülin direncine neden olabilir. Fazla kilolu insanlarda olduğu kadar normal kilolu insanlarda da görülebilir.
İnsülin direncinin bel çevresi yağlanması ve kilo dışında birkaç olası başka nedeni vardır:
- Fruktoz: Yüksek fruktoz (meyveden değil, işlenmiş şekerden) hem farelerde hem de insanlarda insülin direnciyle bağlantılıdır.
- İnflamasyon: Vücutta artmış oksidatif stres ve enfeksiyon insülin direncine yol açabilir.
- Hareketsizlik: Fiziksel aktivite insülin duyarlılığını artırır ve aktif olmamak insülin direncine neden olur.
- Bağırsak florasının bozulması: Liften yoksun ve basit şekerin bol olduğu barsaktaki probiyotik dengesinin bozulduğu durumlar da etkili.
İnsülin direncine sahip bireylerin nasıl beslenmesi gerektiğini 10 maddede toparlayacak olursak şu şekilde sıralayabiliriz:
- Basit şekerden ve basit şeker içeren besinlerden uzak durun.
- Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmemeye özen gösterin, yanına süt/yoğurt/peynir veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı olan besinler eklemek kan şekerini kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
- Çok uzun saatler aç kalmayın ve 3 ana öğünü atlamayın.
- Meyvelerin suyu yerine kendisini tüketmeye özen gösterin çünkü meyveler aynı zamanda lif içerirler ve bu sayede kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Meyve tüketirken porsiyon ölçülerine de dikkat edin, meyve karbonhidrat içeren bir besin olduğu için fazla tüketmek kan şekerinizi kontrol altına almanızı zorlaştırabilir.
- Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur tüketmeye çalışın. Tam tahılların tüketimine özen gösterin.
- Haftada en az 2-3 kez kuru baklagil tüketin.
- Yoğurt, kefir, pancar gibi probiyotik besinleri beslenmenize ekleyin.
- Gün içinde en az 2 -2.5 litre su içmeye özen gösterin.
- Öğünlerinizde mutlaka protein kaynağı besinlere yer verin.
- Düzenli egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin.
