Değerli okurlarım, bu haftaki yazımda yaygın bir kalp ve damar rahatsızlığı olan kolesterolden bahsedeceğim. Nasıl düşürülür ve korunma yöntemleri nelerdir? Tehlikeli olan bu sorunla mutlaka başa çıkmalısınız.
Kalp ve damar hastalıkları deyince şüphesiz ilk akla gelen hastalık yüksek kolesteroldür. Normalde vücudumuzda belirli seviyelerde bulunan bu lipitler, kalıtsal ve çevresel bir çok faktörden etkilenerek yüksek düzeylere çıkabilmekte, başta damar sertliği ve buna bağlı olarak kalp krizleri olmak üzere bir çok olumsuz duruma neden olabilmektedir.
Yaygın anlamda kolesterol HDL(iyi) ve LDL (kötü) olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. LDL(düşük dansteli lipoprotein), arter duvarının içine kolesterol taşıyan başlıca lipoproteindir. HDL(yüksek dansteli lipoprotein) ise intimadan kolesterolün geri çekilmesine veya serumdaki kolesterolün karaciğere taşınarak uzaklaştırılmasında görev alır. LDL kolesterolün yükselmesi aterosklerozu arttırırken HDL kolesterol ateroskleroza karşı koruyucudur. Bu nedenle halk arasında LDL kolesterol ‘’kötü’’ HDL kolesterol ‘’ iyi’’ olarak bilinir.
Ergenlik çağına kadar çocuklarda HDL kolesterol açısından cinsiyet farklılığı görülmez. Ergenlikten sonra kadınların HDL kolesterol seviyeleri erkeklerden daha yüksektir.
HDL kolesterolü arttıran başlıca faktör egzersizdir. HDL kolesterolün düşüklüğüne neden olan faktörler ise: şişmanlık, hareketsizlik, sigara içimi, androjen hormonu, trigliseridlerin yüksekliği ve kalıtımdır.
Günlük alınan enerjinin doymuş yağdan gelen oranının %7 ye çekilmesi, günlük kolesterol alımının 200 mg ve altında tutulması, diyette çözünür posanın arttırılması ve günde 25 g kuru baklagil alımı LDL kolesterolde düşüş sağlamaktadır. Çözünür posanın en iyi kaynakları yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerdir. Ayrıca yoğurt çözünür posa ile birlikte alındığında kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Diyette kuzu etinden yapılan kebap yerine derisiz beyaz piliç veya hindi etinden veya ızgara(buğulama) balık yenmelidir. Yağlı süt-yoğurt yerine yağsız(ekstra light) tercih edilmelidir. Özellikle posa miktarı arttırılmalıdır. Bu nedenle beyaz ekmek yerine esmer ekmek, pirinç ve makarna yerine bulgur tercih edilmelidir. Bir öğünde et, tavuk, balık yemeklerinden yenirse ikinci öğünde kurubaklagil yemeklerinden seçmek uygun olur. Ayrıca dolma ve sarmalarda kıyma yerine haşlanmış mercimek kullanılabilir.
Kolesterolü Yükselten Yiyecekler
Sakatatlar; karaciğer, yürek, böbrek, işkembe, kokoreç, paça, kelle, dalak, beyin vb.
Yağlı besinler; kaymak, krema, mayonez, pasta, soslar, tahin helvası, çikolata, sucuk, salam, sosis, pastırma, yağlı peynirler, çok yağlı etler.
Katı yağlar; margarin, tereyağı, kuyruk ve iç yağı.
Yağlı etler, kabuklu deniz hayvanları, karides, istiridye, kalamar, sardalya balığı.
İçecekler; kola vb, alkollü içecekler, hazır meyve suları.
Kızartmalar; yağda kızartılan her türlü besin.
Önerilenden fazla enerjili besinler, yağlı hamur işleri vb.
Sonuç Olarak ;
En az 2-4 porsiyon pişmiş sebze çiğ sebze ve meyve serbest olarak tüketilebilir.
Ekmek, kepekli ya da tam tahıllı olmalıdır.
Kabuklu yenen meyveler soyulmamalıdır.
Haftada en az 2-3 kez kurubaklagil yemeği (kuru fasulye, nohut, mercimek vb) tüketilmelidir.
Haftada birkaç kez kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da 1 köfte kadar et yerine 1 tam yumurta( haşlama ya da yağsız tavada) yenebilir.
Yumurtanın beyazı kolesterol içermediği için haftada 2-3 kez tüketilebilir.
Yemekler haşlama, ızgara, buğulama ve fırında pişirilmelidir.
Günlük öğün sayısı 4-6 olmalıdır.
